Bạn muốn tăng cơ mông để làm đẹp vòng 3, đây chính là những bài tập cơ mông có hiệu quả cao nhất. Bạn sẽ nhận được cặp mông đẹp chỉ sau 2-3 tháng thực hiện. Điều này sẽ giúp bạn tránh được phẫu thuật nâng mông. Vì thế, bạn không cần lo lắng vì những tác dụng phụ của Túi Nâng Mông Silicon nữa.
Cơ mông là nhóm cơ khỏe nhất và dài nhất trong cơ thể bạn. Tập luyện những bài tập này sẽ giúp bạn có mông săn chắc săn chắc. Chúng cũng giúp định hình và nâng mông. Ngoài ra, chúng còn giúp ích cho chức năng tổng thể của cơ thể bạn.
Trên thực tế, khi bạn không tập đủ cơ mông. Nó có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các bài tập khác và tác động xấu đến tư thế của bạn.
Các bài tập nâng cơ mông hiệu quả
Có vô số bài tập để kích hoạt cơ mông của bạn. Nhưng bạn không cần phải thực hiện tất cả chúng để đạt được kết quả. Ở đây có một bộ tám bài tập cơ mông tốt nhất. Bạn nên thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi bài tập. Bạn cũng có thể thực hiện mỗi chân hoặc cánh tay nếu bài tập sử dụng một cánh tay hoặc chân tại một thời điểm.
Lặp lại mỗi bài tập từ 3 đến 5 lần tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Lượng thời gian bạn có và mức độ bạn muốn săn chắc các cơ mông đó. Và nếu bạn không có tạ, bạn có thể thay thế bằng một dụng cụ khác.
Quả tạ có thể được thay thế cho đồ gia dụng hoặc chuông ấm. Bạn thậm chí có thể thực hiện các động tác mà không cần bất kỳ trọng lượng nào. Ngoài ra, hãy đảm bảo nghỉ khoảng 20 đến 35 giây giữa mỗi bài tập và một đến một phút rưỡi giữa các hiệp.
Bridge Hold March
Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông và đặt phẳng trên mặt đất với đầu gối cong.
Đẩy bàn chân của bạn xuống đất (kích hoạt cơ mông và gân kheo) và đẩy hông lên. Giữ cho đầu gối và hông thẳng hàng và căng cơ.
Giữ cây cầu của bạn, đẩy một đầu gối ra sau trong khi vẫn giữ cho bàn chân uốn cong (dorsiflex) và luân phiên chuyển động đầu gối. Hãy nhớ rằng, hông luôn hướng lên.
Deadlift / Deadlift so le
Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và đưa một bàn chân thẳng ra sau, cách gót chân sau của bàn chân kia khoảng 60 đến 80 cm.
Hơi cong hai đầu gối, giữ trọng lượng ở phía trước hai chân và đẩy hông ra sau. Giữ cho cột sống của bạn trung lập với ánh mắt nhìn xuống sàn cách mặt bạn khoảng 6-10 inch.
Mang tạ (quả tạ) vào giữa ống chân và bắt đầu đứng thẳng bằng cách đẩy hông về phía trước. Đẩy bàn chân trước xuống đất trong khi bàn chân sau ở đó để làm điểm tựa. Chỉ với quả bóng của bàn chân trên mặt đất và gót chân nâng cao.
Bài tập cơ mông Squat
Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân của bạn với nhau.
Đẩy hai chân của bạn ra tư thế ngồi xổm rộng và ngồi xuống.
Chạm đất và nhảy trở lại bằng hai chân cùng nhau, và lặp lại. Bạn có thể thực hiện bài tập squat với động tác nhảy để thực hiện một bài tập có tác động thấp hơn.
Jump Squat Plus
Hai chân dang rộng bằng hông, ngồi xổm và bắt mạch hai lần.
Đẩy mặt đất ra khỏi bạn và nhảy cao.
Tiếp đất nhẹ nhàng bằng tư thế ngồi xổm, sau đó đập hai lần.
Hãy nhảy ra ngoài và đứng thẳng và kiễng chân lên.
Straight Leg Glute Sweeps
Xuống sàn ở tư thế đặt bàn với hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Đảm bảo lưng phẳng và cột sống ở vị trí trung lập với ánh mắt nhìn giữa hai tay.
Mở rộng một chân ra bên cạnh cơ thể bằng một ngón chân nhọn.
Vươn tay, chạm ngón chân và vung chân qua lại, kết thúc bằng động tác siết cơ mông ở đầu động tác.
Lặp lại ở một bên cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn, sau đó đổi bên.
Iso Hold Lateral Traveling Lunge
Đứng cao với hai chân rộng hơn vai.
Chuyển trọng lượng của bạn sang một bên và đẩy hông của bạn trở lại thành một bước nhảy sang một bên / bên.
Giữ tư thế nhún người sang bên và chuyển từ phải sang trái, giữ hông thấp.
Bài tập cơ mông Plyo Split Lunges
Bắt đầu ở tư thế lao rộng và nhảy, thay đổi vị trí lao của bạn ở giữa không trung.
Tiếp đất nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn và sử dụng cánh tay của bạn để lấy đà.
Nếu bạn không thể thực hiện các động tác nhún nhảy plyo một cách an toàn, hãy thử xen kẽ các động tác nhún nhảy.
Weighted Hip Thrusts
Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông trên mặt đất, gập đầu gối.
Đặt trọng lượng ngang hông hoặc một quả tạ trên mỗi xương hông.
Đẩy bàn chân của bạn xuống đất, kích hoạt cơ mông và gân kheo. Đồng thời đẩy hông lên trong khi giữ cho đầu gối và hông thẳng hàng. Khi thực hiện, hãy giữ chặt cốt lõi của bạn.